El Sueño: una necesidad vital

El pasado miércoles 26 de abril, tuvimos el placer de escuchar a Anjana López Delgado, la doctora es Licenciada en Medicina y Cirugía, especialista en Neurofisiología Clínica, Máster en Sueño, miembro del Grupo Nacional de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño y es médica adjunta de Neurofisiología Clínica en el Centro de Consultas Médicas (CCM) de Mompía y en el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla. En su charla nos explicó qué es el sueño y qué variables influyen en él.

La Doctora comenzó explicándonos que el sueño es un fenómeno fisiológico y conductual (porque, a dormir, se aprende), consistente en una pérdida de conciencia transitoria, periódica y reversible. El sueño ocupa una tercera parte de nuestra vida (es decir, una persona de 60 años, habrá dormido 20), ya que pasamos en torno a 8 horas de cada día durmiendo. Y ¿qué es el sueño ideal? La doctora López Delgado, lo define como aquel que nos da la sensación (subjetiva) de haber sido reparador, y que nos permite sentirnos bien para realizar las actividades de la vida diaria, independientemente de las horas dormidas. La cantidad de horas ideales que se deben dormir dependerá de la persona y del momento del ciclo vital en que se encuentre. Por ejemplo, los bebés duermen unas 20h al nacer. Cuando nos hacemos mayores, nos diferenciamos en dos tipos de personas: dormidores cortos (que funcionan bien con 6-7 horas de sueño al día) y dormidores largos (necesitando 9-10). La adolescencia es un periodo en el que, por norma general, las horas necesarias para el descanso aumentan. Sin embargo, debido al hábito que han desarrollado de irse a dormir a altas horas de la madrugada, y al hecho de que tienen que madrugar para ir a clase, se produce lo que se conoce como el síndrome del retraso de fase. Este síndrome está caracterizado por  una alteración del ritmo del sueño, donde el ciclo sueño/vigilia se retrasa con respecto al ciclo de día/noche externo, manifestando insomnio a la hora de acostarse, y por la dificultad para despertarse por la mañana en el momento deseado. De hecho, se estima que el 23’8% de los adolescentes en España sufren de insomnio.

La Doctora López Delgado también nos explicó las diferentes fases por las que pasamos durante el sueño: la fase NO REM y la fase REM. La primera se divide en tres subfases (N1, N2 y N3; siendo la primera la fase más superficial, en la que empezamos quedándonos dormidos, y la última el sueño profundo, durante el cual se producen efectos tan importantes como la regeneración de tejidos y la recarga de energía). La fase REM (Rapid Eye Movement) facilita la regeneración cerebral. A lo largo de una noche, pasamos de media entre 3 y 5 ciclos de sueño en los que se combinan fases de sueño REM con fases de sueño no REM. Hay factores, como la luz, el ruido y la temperatura que podemos controlar para así lograr una mayor calidad de sueño. La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina (hormona del sueño), de manera que el cerebro interpreta que es de día, al recibir el mismo tipo de luz que recibe durante el día. Por ello, se recomienda no utilizar este tipo de dispositivos a partir de las 8-9 de la noche. En cuanto al ruido, hay personas que duermen con determinados sonidos (como el de la radio), porque lo han asociado al momento de irse a la cama (y dormir, no deja de ser una rutina); sin embargo, los sonidos extraños estimulan y dificultan el sueño, por lo que se debe intentar que la zona de descanso sea silenciosa. Por último, la temperatura ideal se encuentra en el rango entre los 19 y 20ºC, temperaturas más altas o bajas, dificultan que el cuerpo regule su temperatura, dificultando, por tanto, el sueño.

Sueño y Salud

Existe una relación muy importante entre el sueño y la salud. En la infancia, la hormona del crecimiento alcanza su pico máximo durante las noches. Además, el sueño ayuda a consolidar procesos de aprendizaje y memoria (especialmente durante la fase REM). Se ha encontrado que no poder dormir bien está asociado con mayores tasas de obesidad, diabetes y problemas mentales. Entre los problemas más frecuentes relacionados con el sueño, se encuentra el insomnio. Entre el 39% y el 40% de la población presenta problemas de insomnio, especialmente desde el confinamiento por COVID-19. Esto se debe a la pérdida de rutina y a una mayor exposición a dispositivos electrónicos durante el mismo. Hay diferentes tipos de insomnio: insomnio de inicio (dificultades para conciliar el sueño), de mantenimiento (caracterizado por un número elevado de despertares) y despertar precoz (nos levantamos de madrugada sin poder volver a conciliar el sueño). Ante estas situaciones podemos buscar un tratamiento. Entre las diferentes opciones, la terapia cognitivo conductual se considera la primera opción de tratamiento. Otras opciones que están dando resultados prometedores son las terapias de tercera generación, como el Mindfulness. Por último, el uso prescrito de melatonina por un doctor ha resultado útil en estos casos, ya que solamente la de las farmacias es la que ha demostrado evidencia científico en sus resultados, siempre acompañada de un correcto uso de pautas de higiene del sueño.

Agradecemos a Anjana y a los asistentes que nos acompañaron en la velada lo aprendido y disfrutado en esta ocasión. Invitamos al público al próximo reencuentro, “El amor no es un cuento de hadas”, en el que la directora de CIPSA, Ángela Carrera Camuesco, entrevistará a Marta Arasanz Roche. Este reencuentro tendrá lugar el miércoles 31 de mayo, a las 20:30 horas, en el Salón Laredo del Hotel Bahía.

Jaime Hazas, Laura Mansell y Ainhoa Santesteban
Psicólogas en prácticas en el Departamento de Psicología Clínica
del Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud, CIPSA

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan. El post está a cargo de Mª Andreina Enríquez, psicóloga en prácticas en el Departamento de Psicología Clínica de CIPSA. El enfoque es desde la cultura de "imposición" de la felicidad que nos lleva a querer perseguirla en forma de momentos de euforia que nos reportan placer y satisfacción, y que a su vez coincide con una patologización del malestar emocional.

¿Qué es la felicidad? Definirlo es una tarea ardua sin duda. Aunque de alguna manera todos sabríamos entender a qué nos referimos con felicidad, ponerle palabras para describirla es muy difícil. La felicidad se nutre de numerosos y profundos significados, pero en definitiva, se trata de un estado de ánimo caracterizado por dotar a la persona con un enfoque positivo de la realidad que percibe.

Cuando se habla de felicidad, es interesante poner sobre la mesa dos conceptos para comprender a qué nos estamos refiriendo. Por una parte, podríamos estar hablando de “eudaimonía”, un término griego que alude a un estado de satisfacción o bienestar por la situación de la vida de uno. Esta palabra se traduce también como “estar bien” o “vida buena”, y en general es un concepto que se relaciona con el desarrollo personal y la sensación de auto eficacia. Por otro lado, podríamos contemplar la felicidad desde el hedonismo; es decir, como la experiencia de placer que se deriva de la realización de actividades gratificantes.

Lo que podemos observar en la actualidad es que ha tenido lugar un cambio en la noción de felicidad. Mientras que antes las personas tendían a perseguir la felicidad como una meta a través de la autorrealización personal, ahora la felicidad se obtiene a través de momentos puntuales de placer del día a día, lo que la convierte en una experiencia volátil. Si bien es cierto que uno puede ser feliz tratando de buscar estas experiencias, se corre el riesgo de valorar su ausencia como “síntoma” de infelicidad. Esto a su vez acaba derivando en el “miedo a la felicidad”. Contextualizando las palabras de Paulo Coelho, “es mejor no probar del cáliz de la felicidad porque cuando nos falte, sufriremos mucho”.

En la sociedad del siglo XIX, la felicidad se impone culturalmente como una obligación, de tal forma que se nos exige ser felices constantemente, y además desde una idea de felicidad que procede del individualismo y el consumismo, como si fuera un producto que hubiera que poseer. Las redes sociales han contribuido mucho a esto, suponiendo el principal medio de comparación con el otro. Se comparte continuamente contenido con el que vemos a los demás disfrutar y siempre contentos, lo que nos lleva a plantearnos si nosotros no somos tan felices como podríamos serlo. Así, convertimos la posibilidad en deseo. Desde esta perspectiva en la que el hedonismo ha derrocado a la eudaimonía, encontrar el placer será cada vez más difícil cuanto más elevados sean los objetivos y los deseos.

Esta cultura de persecución de la perpetua felicidad es la que ha provocado que experimentar malestar se convierta en algo patológico. Si nos encontramos mal o nos sentimos tristes, es que algo malo nos pasa y que existe algún problema al que hay que ponerle solución. Sin embargo, cuando hablamos de emociones y sentimientos, entendemos que todas las reacciones emocionales son válidas, y no tienen por qué definirse como “buenas” o “malas”, independientemente del agrado o desagrado que nos provoquen. Experimentar emociones es inevitable, necesario, adecuado y adaptativo para nosotros como seres humanos si se dan en la intensidad, frecuencia y duración adecuadas a cada situación. Por lo tanto, sentir tristeza, frustración o enfado es completamente natural.

Irónicamente, este rechazo a sentir emociones desagradables, junto con la “necesidad” por experimentar continuamente la felicidad, es precisamente fuente de ansiedades, preocupaciones y sentimientos depresivos. Nos sentimos mal por no estar bien, y este bucle se convierte en un círculo vicioso. Deseamos experiencias idílicas y unos objetivos inalcanzables cuya frustración nos hace sentir infelices, y querer de nuevo buscar aquello que nos impida ser infelices.

Cada uno tiene su método para encontrar la felicidad, pero lo importante es aprender a ser feliz, porque sí, con el enfoque adecuado, el estado de felicidad puede adquirirse. ¿Cómo? Aprendiendo que la felicidad se consigue adoptando una actitud de aceptación ante la vida que tenemos, tanto con sus experiencias agradables y desagradables. Esto no significa resignación ante una vida con potenciales mejoras; la posibilidad al cambio también existe y es precisamente por esto que es fundamental configurarnos unos objetivos vitales, pero siendo capaces de tolerar la frustración si esta alguna vez llega. Las dificultades son desafíos a los que nos podemos enfrentar, que se pueden superar y de los que se puede aprender. Y este proceso de superación en sí mismo puede hacernos sentir felices.

Es cierto que no todo se reduce sencillamente a decidir ser feliz y ya. Pero un primer paso es la aceptación de nuestra vida, con sus condiciones y circunstancias (hacer lo que podemos con lo que tenemos); aceptarnos a nosotros mismos como seres únicos en la Historia y en el Mundo; entender qué es aquello que podemos cambiar y aquello que se escapa a nuestro control; Esto implica aceptar los momentos de malestar y la expresión de nuestras emociones con toda la gama que de ella puede desplegarse, ya que para poder gestionarlas, primero hay que saber reconocer cuándo estamos mal. Con esta filosofía, si que se puede ser feliz.

Como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a. Que los abrazos también ayudan a aumentar el grado de felicidad.

Mª Andreina Enríquez
Psicóloga en prácticas en el Departamento de Psicología Clínica
del Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud, CIPSA

Ángela Carrera Camuesco
Psicóloga Clínica y directora de CIPSA 

Imágenes: Created by Belle Co ~  Pexels

Gastronomía, Salud y Placer

El pasado miércoles 29 de marzo, en la Sala Laredo del Hotel Bahía en Santander, tuvo lugar el reencuentro con el Dr. Gabriel Argumosa Trueba: licenciado en Medicina, especialista en Traumatología y Ortopedia y divulgador gastronómico, miembro de la Academia de Gastronomía de Cantabria, presidente de la Cofradía de los Cocidos de nuestra comunidad y miembro de la Sociedad Cántabra de Escritores.

En esta ocasión, compartió con nosotros una deliciosa ponencia acerca de la gastronomía, y su relación con la salud y el placer. La charla comienza definiendo la gastronomía como “el arte que pone los sentidos y los sentimientos en acción”. En efecto, se estima que aproximadamente el 50% de las comidas que ingerimos son por puro placer. Sin embargo, solamente el 20% de las ingestas deberían serlo.

¿Qué influye en la decisión de qué comer?

A la hora de elegir un plato, tendemos a guiarnos por nuestras experiencias pasadas, donde nuestros sentidos juegan un papel más importante del que pensamos. Por ejemplo,

el olfato, es el sentido que puede evocar con más fuerza nuestros recuerdos (35%), seguido por la visión (5%), el oído (3%) y el tacto (1%). En ocasiones, elegimos en base a recuerdos idealizados (el sabor de las croquetas de nuestra abuela de cuando éramos niños o el olor a las sardinas en verano) y, otras veces, asociamos la ingesta de comida a eventos sociales como pueden ser fiestas, cumpleaños u otras actividades de ocio, ya que nos recuerdan a momentos felices de nuestra vida.

¿Qué sustancias de las que podemos encontrar en los alimentos son importantes tanto para la salud física, como para la mental?

Se ha comprobado que ciertos alimentos contribuyen especialmente al bienestar físico y mental, entre ellos los garbanzos. Esta legumbre resulta interesante y beneficiosa para nuestra salud, puesto que, según menciona el Dr. Argumosa, contiene una alta cantidad de triptófano, un aminoácido fácilmente digerible por su bajo contenido en grasa, que contribuye a tener un estado de ánimo más positivo al estimular la secreción de dopamina. Asimismo, favorece la conciliación del sueño y ayuda a que este sea más profundo y reparador gracias a la estimulación de la melatonina. Pese a que se ha encontrado que otras legumbres como las lentejas o las alubias tienen un mayor contenido de esta sustancia, su biodisponibilidad es menor. Sin embargo, la relación del triptófano con la ansiedad no está del todo clara.

Otros alimentos que elevan los niveles de dopamina son la berza y el repollo, que podemos encontrar habitualmente en el cocido (montañés y lebaniego, respectivamente), las anchoas y los tomates. Estos últimos tienen un efecto antidepresivo y antioxidante, y son ricos en vitamina D. El Dr. Argumosa señala que, para obtener todos los beneficios de los tomates, éstos deben madurar en la planta, cogerse con sol y que huelan a tomate. Y si son feos, mejor. Una anécdota muy interesante sobre el origen de los tomates es que, al llegar de América, fueron considerados malditos durante muchos años. Resulta, que en aquella época era común emplear platos con plomo. La acidez del tomate combinada con este elemento resultaba ser tóxico. De hecho, se piensa que Beethoven se quedó sordo por una intoxicación por plomo, y que el hecho de que Napoleón encogiese siempre la mano (como podemos ver en sus múltiples retratos), pudo ser a consecuencia de esta misma causa.

Agradecemos al Dr. Gabriel Argumosa y al equipo de profesionales que nos acompañaron a lo largo de la velada su interesante aportación, y os invitamos a todos a ser partícipes del siguiente Encuentro con CIPSA: El sueño. Una necesidad vital, el próximo 26 de abril a las 20:30h, en el Salón Laredo del Hotel Bahía.

Jaime Hazas, Laura Mansell y Ainhoa Santesteban
Psicólogas en prácticas en el Departamento de Psicología Clínica
del Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud, CIPSA